Butter oder Margarine: Was ist besser für den Cholesterinspiegel?

von Brigitte Christen-Hess, Ernährungsberaterin SVDE

Zwei Streichfette, zwei Welten: Was Butter und Margarine eigentlich sind

Die Herstellung von Butter ist erstaunlich einfach: Man schlägt Rahm so lange, bis sich das Milchfett von der Flüssigkeit trennt. Butter ist ein reines Naturprodukt tierischen Ursprungs. Der Fettgehalt besteht zu rund zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren; der Rest setzt sich überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Sie enthält etwas Cholesterin, was für die meisten Menschen allerdings eine kleinere Rolle spielt, als lange angenommen wurde.

Margarine wird industriell hergestellt. Sie enthält pflanzliche Öle, die mit Wasser und teilweise auch mit Emulgatoren oder anderen Fetten zu einer streichfähigen Masse verbunden werden. Je nach Rezeptur stecken darin überwiegend ungesättigte Fettsäuren, teilweise aber auch kleine Anteile gehärteter Fette und Palmöl. 

Der entscheidende Punkt ist also nicht «pflanzlich gegen tierisch», sondern die Art der Fettsäuren, die das jeweilige Produkt enthält – und wie viel man davon schlussendlich isst.

Warum Butter fest ist und Öl flüssig

Die Art der Fettsäuren bestimmt, ob ein Fett bei Zimmertemperatur fest oder flüssig ist. Hier hilft ein Blick auf die Bauweise der Fette: Fettsäuren bestehen aus langen Molekülketten. Je länger diese Ketten sind, desto flüssiger ist das Fett und je mehr gesättigte Anteile die Molekülketten aufweisen, desto fester wird das Fett. Auch die Temperatur hat Einfluss auf die Festigkeit eines Fetts.

Bei den gesättigten Fettsäuren ist diese Kette kompakt. Solche stabilen Ketten lassen sich dicht stapeln wie Streichhölzer in der Schachtel. Deshalb sind diese Fette bei Zimmertemperatur fest, wie zum Beispiel ein Stück Butter. Wird Butter erwärmt, verflüssigt sie sich.

Ungesättigte Fettsäuren haben dagegen eine oder mehrere instabile Stellen in der Kette. Solche ungesättigten Ketten lassen sich nicht ordentlich stapeln, sie rutschen aneinander vorbei und das Fett bleibt dadurch bei Zimmertemperatur flüssig. Darum ist Olivenöl bei Zimmertemperatur flüssig und wird im Kühlschrank dickflüssig.

Dieser kleine Unterschied im Aufbau ist auch entscheidend für die Funktion der Fettsäuren im Körper: Gesättigte Fettsäuren bieten weniger Vorteile für die Gesundheit als ungesättigte Fettsäuren. Wer ungesättigte Fettsäuren beispielsweise aus Raps- und Olivenöl, Nüssen und Fisch bevorzugt, profitiert von gesundheitlichen Vorteilen für das Herz-Kreislaufsystem.

Margarine ist nicht gleich Margarine

Margarine ist für viele Menschen ein pflanzlicher Ersatz für Butter. Zwischenzeitlich litt die Margarine auch unter einem schlechten Ruf, vor allem wegen der darin enthaltenen Transfette. Um flüssige Öle streichfähig zu machen, wurden sie früher gehärtet. Bei diesem Verfahren entstanden sogenannte Transfettsäuren, und die sind gesundheitlich ungünstig: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken zugleich das schützende HDL-Cholesterin. In dieser Hinsicht sind sie sogar problematischer als gesättigte Fette.

Die gute Nachricht: Dieses Problem ist in der Schweiz weitgehend gelöst. Seit 2008 gilt hierzulande ein gesetzlicher Höchstwert von 2 Gramm Transfett pro 100 Gramm Fett; die EU zog 2021 mit derselben Grenze nach. Moderne Streichmargarinen aus pflanzlichen Ölen sind heute in der Regel transfettfrei. Den alten Reflex «Margarine gleich Transfette» dürfen Sie also getrost ablegen. Viel wichtiger ist beim Kauf einer Margarine der Blick auf die Zutatenliste: Hochwertige Öle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl sollten die Basis bilden und Kokos- und Palmöl möglichst nur in geringen Mengen enthalten sein. Im Optimalfall enthält sie auch keine gehärteten Fette.

Und die hochwertigen Öle?

Wer über Streichfette spricht, sollte die Öle nicht vergessen. Rapsöl ist für den Alltag ideal: günstig, neutral im Geschmack und mit einem guten Fettsäureprofil. Olivenöl punktet mit Aroma und ist das Herzstück der mediterranen Küche, deren positive Wirkung auf die Herzgesundheit ebenfalls gut belegt ist.

Ein praktischer Hinweis zur Hitze: Native, kaltgepresste Öle entfalten ihr Aroma und auch ihren Gesundheitsnutzen am besten kalt – über dem Salat oder zum Verfeinern. Zum heissen Anbraten oder Frittieren eignen sich hitzestabile Varianten besser, etwa ein hitzestabiles HOLL-Rapsöl. So bewahren Sie die Qualität des Öls, ohne es zu «verbrennen», und auch den Nutzen für das Herz-Kreislaufsystem.

Was heisst das nun für Ihr Cholesterin?

Es gibt keine gesunden oder ungesunden Nahrungsmittel. Das gilt auch für den Vergleich von Margarine mit Butter. Ob sie Butter oder Margarine wählen, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab und welche anderen Öle und Fette sie sonst noch konsumieren. Für Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Herz-Kreislaufsystem ist es wichtig, die gesättigten Fettsäuren zugunsten der ungesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Das heisst weniger Wurstwaren, Fleisch, Chips, Gebäck und Kuchen und dafür mehr hochwertige Öle, Nüsse und Fisch. In den meisten Fällen ist dies entscheidender als die Frage nach dem richtigen Streichfett. Eine cholesterinbewusste Ernährung hängt nicht alleine von Butter oder Margarine ab. Erwarten Sie also keine Wunder von einem einzelnen Esslöffel Margarine und verzichten Sie nicht auf den bewussten Genuss eines Butterbrotes. Beides sind nur kleine Puzzlestücke auf dem Weg zu besseren Cholesterinwerten. 

So passen Margarine und Butter in Ihren Alltag

Das Wichtigste: Niemand muss Butter oder Margarine komplett aus dem Kühlschrank verbannen. Es geht nicht um Verbote, sondern um eine kluge Gewichtung im Ernährungsalltag. Ein paar Anhaltspunkte, wie Sie das organisieren könnten:

• Den Alltag ungesättigt gestalten. Fürs tägliche Kochen sind hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel Raps- und Olivenöl mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten die beste Wahl. 
• Butter als bewussten Genuss einsetzen. Butter auf dem frischen Sonntagszopf ist ein Genuss, kein Sündenfall. Entscheidend ist die Menge übers Jahr, nicht der einzelne Moment.
• Bei der Margarine auf die Zutatenliste schauen. Wählen Sie Streichfette mit hohem Anteil hochwertiger Öle und ohne gehärtete Fette.
• Das richtige Öl für den richtigen Zweck. Kaltgepresstes Raps- und Olivenöl je nach Gusto und hitzestabile Öle (HOLL) fürs scharfe Anbraten.

Damit es nicht zu theoretisch bleibt, habe ich hier eine kleine Übersicht für Sie zusammengestellt:

Sie sehen: Es braucht keine Radikalkur, sondern nur ein paar bewusste Entscheidungen an den richtigen Stellen.

Wenn das letzte Stück zum Wunschwert fehlt

Manchmal ist die Ernährung bereits umgestellt, aber der LDL-Wert noch nicht ganz dort, wo man ihn haben möchte. Dann kann eine weitere Massnahme den Einsatz von hochwertigen Ölen im Rahmen einer gesunden Ernährung ergänzen – etwa ein Produkt mit Pflanzenstanolen wie Emmi Benecol®, das auf einem anderen Wirkmechanismus beruht als die Wahl des Nahrungsfetts. Es ersetzt die guten Gewohnheiten nicht, kann sie aber sinnvoll ergänzen. Wer bereits cholesterinsenkende Medikamente einnimmt, bespricht das Thema Pflanzenstanole am besten mit der Ärztin oder dem Arzt.