Beurre ou margarine: quel produit est le mieux pour le taux de cholestérol?

par Brigitte Christen-Hess, diététicienne ASDD

Deux matières grasses à tartiner, deux univers: que sont réellement le beurre et la margarine?

La fabrication du beurre est étonnamment simple: il suffit de battre la crème jusqu’à ce que la matière grasse se sépare du liquide. Le beurre est un produit naturel d’origine animale. Sa teneur en matières grasses est composée d’environ deux tiers d’acides gras saturés, le reste étant constitué principalement d’acides gras monoinsaturés. Il contient un peu de cholestérol, même si on sait aujourd’hui que le cholestérol alimentaire a, pour la plupart des personnes, un impact plus limité qu’on ne l’a longtemps pensé.

La margarine, quant à elle, est fabriquée de manière industrielle. Elle est élaborée à partir d’huiles végétales mélangées à de l’eau et, selon les recettes, à des émulsifiants ou à d’autres matières grasses afin d’obtenir une texture facile à tartiner. Selon sa composition, elle contient principalement des acides gras insaturés, mais peut aussi renfermer de petites quantités de graisses hydrogénées et d’huile de palme. 

En réalité, la question n’est pas tant de savoir s’il s’agit d’un produit d’origine végétale ou animale, mais plutôt quels types d’acides gras contient le produit et, surtout, en quelle quantité les consomme-t-on au quotidien.

Pourquoi le beurre est-il solide et l’huile liquide?

Le type d’acides gras détermine si une matière grasse est solide ou liquide à température ambiante. Pour le comprendre, il faut s’intéresser à leur structure: les acides gras sont constitués de longues chaînes moléculaires. Plus ces chaînes sont longues, plus la matière grasse est liquide. À l’inverse, plus elles contiennent d’acides gras saturés, plus la matière grasse est solide. La température influence également la consistance d’une matière grasse.

En ce qui concerne les acides gras saturés, cette chaîne est compacte. Ces chaînes stables peuvent s’empiler comme des allumettes dans une boîte. C’est pourquoi les matières grasses de ce type, comme le beurre, sont solides à température ambiante. Lorsque le beurre est chauffé, il se liquéfie.

En revanche, les acides gras insaturés présentent un ou plusieurs points d’instabilité dans leur chaîne moléculaire. Ces chaînes ne peuvent pas s’empiler de manière ordonnée: elles glissent les unes sur les autres, ce qui permet à la matière grasse de rester liquide à température ambiante. Voilà pourquoi l’huile d’olive est liquide à température ambiante et s’épaissit au réfrigérateur.

Cette petite différence de structure est également déterminante pour le fonctionnement des acides gras dans le corps: les acides gras saturés sont moins bénéfiques pour la santé que les acides gras insaturés. Privilégier des acides gras insaturés, par exemple ceux présents dans l’huile de colza, l’huile d’olive, les noix ou le poisson, est bon pour la santé cardiovasculaire.

Toutes les margarines ne se valent pas

Pour de nombreuses personnes, la margarine est une alternative végétale au beurre. Pendant un temps, elle a souffert d’une mauvaise réputation, notamment en raison des acides gras trans qu’elle contenait. Autrefois, les huiles liquides étaient hydrogénées afin de les rendre tartinables. Ce procédé entraînait la formation d’acides gras trans, qui sont néfastes pour la santé: ils augmentent le taux de LDL et font baisser le taux protecteur de HDL. À cet égard, ils sont même plus problématiques que les acides gras saturés.

Bonne nouvelle: ce problème est aujourd’hui largement résolu en Suisse. Depuis 2008, la législation suisse fixe une teneur maximale de 2 grammes d’acides gras trans pour 100 grammes de matières grasses. L’Union européenne a adopté la même limite en 2021. Les margarines à tartiner modernes, élaborées à partir d’huiles végétales, sont aujourd’hui généralement exemptes d’acides gras trans. Vous pouvez donc oublier l’idée selon laquelle margarine = acides gras trans. Au moment de choisir une margarine, il est bien plus important de jeter un œil à la liste des ingrédients: des huiles de qualité, comme l’huile de colza, de lin ou d’olive, devraient en constituer la base, tandis que les huiles de coco et de palme ne devraient être présentes qu’en faibles quantités. Dans l’idéal, la margarine ne devrait pas non plus contenir de graisses hydrogénées.

Et les huiles de qualité?

Lorsqu’on parle de matières grasses à tartiner, il ne faut pas oublier les huiles. L’huile de colza est idéale au quotidien: elle est économique, son goût est neutre et son profil en acides gras est intéressant. L’huile d’olive séduit par son arôme et constitue la pièce maîtresse de la cuisine méditerranéenne, dont les effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire sont eux aussi bien connus.

Un conseil pratique concernant la cuisson: les huiles vierges pressées à froid développent pleinement leurs arômes et leurs bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées froides, par exemple dans une salade ou pour agrémenter un plat. Pour les cuissons à haute température ou la friture, il est préférable d’utiliser des huiles plus résistantes à la chaleur, comme une huile de colza HOLL. Cela permet de préserver la qualité de l’huile, sans la «brûler», ainsi que ses bienfaits pour le système cardiovasculaire.

Qu’est-ce que cela signifie pour votre cholestérol?

Il n’existe pas d’aliments «bons» ou «mauvais pour la santé». Cela vaut également pour la margarine ou le beurre. Le choix entre le beurre et la margarine dépend de vos besoins individuels ainsi que des autres huiles et matières grasses que vous consommez. Pour votre taux de cholestérol et la santé de votre système cardiovasculaire, il est important de réduire votre consommation d’acides gras saturés au profit des acides gras insaturés. Concrètement, cela signifie moins de charcuterie, de viande, de chips, de pâtisseries et de gâteaux et davantage d’huiles de qualité, de noix et de poisson. Dans la plupart des cas, cela est plus déterminant que le choix de la matière grasse à tartiner. Une alimentation pauvre en cholestérol ne dépend pas uniquement du beurre ou de la margarine. Ne vous attendez donc pas à des miracles avec une simple cuillère de margarine, mais ne vous privez pas non plus du plaisir de savourer, en toute conscience, une tartine de beurre. Le beurre et la margarine ne sont que deux éléments parmi tant d’autres d’une alimentation favorable à un meilleur taux de cholestérol. 

Voici comment intégrer la margarine et le beurre au quotidien

L’essentiel: personne n’a besoin de bannir complètement le beurre ou la margarine de son réfrigérateur. L’objectif n’est pas de s’interdire certains aliments, mais de trouver le bon équilibre au quotidien. Voici quelques repères pour vous aider:

• Miser au quotidien sur les acides gras insaturés Pour cuisiner au quotidien, privilégiez des huiles végétales de qualité, comme l’huile de colza ou l’huile d’olive, riches en acides gras insaturés. 
• Savourer le beurre en toute conscience Une noisette de beurre sur une tresse fraîche du dimanche a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée. Ce qui compte, c’est la quantité consommée sur l’ensemble de l’année.
• Vérifier la liste des ingrédients de la margarine Privilégiez les matières grasses à tartiner riches en huiles de qualité et sans graisses hydrogénées.
• Choisir la bonne huile selon l’utilisation Pour les préparations froides, optez selon vos préférences pour une huile de colza ou d’olive pressée à froid. Pour saisir les aliments à feu vif, privilégiez une huile résistante à la chaleur, comme une huile de colza HOLL.

Pour illustrer ces conseils de manière concrète, voici un petit aperçu:

Vous voyez: pas besoin de tout changer: quelques choix réfléchis au quotidien suffisent.

Lorsqu’il manque encore un petit coup de pouce pour atteindre votre objectif

Parfois, même en changeant son alimentation, il est difficile d’atteindre le taux de LDL souhaité. Dans ce cas, une mesure complémentaire peut venir s’ajouter à l’utilisation d’huiles de qualité dans le cadre d’une alimentation saine, par exemple un produit contenant des stanols végétaux comme Emmi Benecol®, dont le mécanisme d’action est différent de celui des matières grasses alimentaires. Il ne remplace pas les bonnes habitudes, mais peut les compléter de manière judicieuse. Si vous prenez déjà un traitement destiné à faire baisser votre cholestérol, il est préférable de discuter de l’utilisation des stanols végétaux avec votre médecin.