Eier & Cholesterin: Sind Eier schlecht für den Cholesterinspiegel?

Von Brigitte Christen-Hess, Ernährungsberaterin SVDE

Eigelb und Cholesterin: Was wirklich im Ei steckt

Ein durchschnittliches Hühnerei enthält rund 185 Milligramm Cholesterin, und zwar fast ausschliesslich im Eigelb. Das Eiweiss ist praktisch cholesterinfrei. Lange galt: Wer seinen Cholesterinspiegel im Griff haben möchte, soll Eier meiden oder zumindest das Eigelb weglassen.

Diese Empfehlung stammt aus einer Zeit, in der man dachte, das Cholesterin, das wir essen, gehe eins zu eins ins Blut über. Heute weiss man, dass der Zusammenhang komplexer ist. Der Körper reguliert die Cholesterinproduktion teilweise selbst und die Aufnahme ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Im Ei-Mythos steckt aber auch ein kleiner Funken Wahrheit.

Nahrungscholesterin ist nicht gleich Blutcholesterin

Hier liegt das vielleicht wichtigste Missverständnis. Das Cholesterin, das wir essen, und das Cholesterin, das in unserem Blut zirkuliert, sind zwar chemisch dasselbe Molekül – aber funktional zwei verschiedene Welten.

Etwa zwei Drittel bis drei Viertel des Cholesterins im Blut produziert unser Körper selbst, vorwiegend in der Leber. Nur ein kleiner Teil stammt aus der Nahrung. Und das Entscheidende: Die Leber ist kein passiver Behälter, sondern eine aktive Managerin. Essen wir mehr Cholesterin, drosselt sie die Eigenproduktion. Essen wir weniger, kurbelt sie diese an. Dieser Regulationsmechanismus funktioniert bei den meisten Menschen erstaunlich zuverlässig.

Das Resultat: Bei vielen gesunden Menschen führt ein zusätzliches Ei pro Tag nur zu einer geringen oder gar keiner messbaren Veränderung der LDL-Werte. Auch grosse Übersichtsstudien fanden bei den meisten Menschen keinen klaren Zusammenhang zwischen moderatem Eierkonsum und einem erhöhten Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko.

Hyper-Responder und Hypo-Responder: Warum Menschen so unterschiedlich reagieren

Zwei Personen essen die gleiche Anzahl Eier, führen ein ähnliches Leben – und haben trotzdem völlig unterschiedliche Cholesterinwerte. Das ist kein Zufall.

Die Forschung unterscheidet grob zwischen zwei Gruppen:

• Die Mehrheit reagiert nur wenig auf Nahrungscholesterin; bei diesen Menschen hat das Ei im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung meist kaum einen Einfluss auf ihren LDL-Wert.
• Eine Minderheit – sogenannte Hyper-Responder – reagiert stärker auf Nahrungscholesterin. Bei diesen Personen kann ein hoher Eierkonsum den LDL-Wert tatsächlich nach oben treiben.

Wie stark Ihr Körper auf Nahrungscholesterin reagiert, lässt sich nicht von aussen erkennen. Es ist genetisch mitbestimmt und individuell verschieden. Der einzige Weg, sich Klarheit zu verschaffen: Ernährung anpassen und Blutwerte messen. Mit einem Ernährungsprotokoll und einer Verlaufskontrolle der Blutwerte lässt sich das gut beurteilen. Die Basis einer gesunden Ernährung wird hier also sozusagen zur Diät.

Eine cholesterinarme Diät allein bringt wenig

Ein Fakt, der viele zunächst überrascht: Wer nur auf Eier verzichtet, aber Ernährung und Lebensstil sonst nicht anpasst, senkt seinen Cholesterinspiegel oft nur wenig. Das mag ernüchternd klingen, ist aber auch eine gute Nachricht. Denn es bedeutet: Sie müssen sich bei Eiern keine Genussverbote auferlegen, die ohnehin nichts bringen.

Die wichtigeren Stellschrauben liegen meist woanders:

Eine gesunde Ernährung bildet auch die Basis für eine cholesterinbewusste Ernährung. Von den folgenden Empfehlungen profitieren nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch Körpergewicht und Blutdruck:

• Transfette und gesättigte Fette reduzieren. Sie stecken in fettem Fleisch, Speck, Wurst, Butter, Rahm, vielen Backwaren, Fertiggerichten, Kokos- und Palmöl – und beeinflussen den LDL-Wert deutlich stärker als Nahrungscholesterin.
• Ungesättigte Fette bevorzugen. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, fettreicher Fisch.
• Häufiger ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Zum Beispiel Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie hemmen die Cholesterinaufnahme im Darm und «verbrauchen» Cholesterin für die Produktion von Gallensäure im Hintergrund.
• Pflanzenstanole gezielt einsetzen. Diese pflanzlichen Stoffe hemmen die Aufnahme von Cholesterin im Darm und senken den LDL-Wert nachweislich um 7 bis 10 Prozent (bei einer täglichen Einnahme von 2 Gramm Pflanzenstanolen, wie sie z.B. in Emmi Benecol® enthalten sind).

Das Ei spielt eine geringere Rolle als diese Ernährungsfaktoren. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Sie einmal pro Tag zwei Eier oder 100 bis 120 Gramm Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einbauen. Fleisch sollten Sie maximal zwei- bis dreimal pro Woche essen.

Wann ist beim Ei trotzdem Vorsicht geboten?

Es gibt Situationen, in denen ein zurückhaltender Umgang mit Eiern dennoch sinnvoll sein kann:

• Bei sehr hohem kardiovaskulärem Risiko, etwa nach einem Herzinfarkt, lohnt sich eine individuelle ärztliche und/oder ernährungsmedizinische Beratung.
• Bei Hyper-Respondern, die nach Erhöhung des Eierkonsums tatsächlich eine LDL-Erhöhung zeigen.

Menschen mit leicht erhöhten Cholesterinwerten können Eier im Rahmen einer gesunden Ernährung jedoch weiterhin problemlos als Proteinquelle nutzen – wie auch Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu. Viele Fachgesellschaften empfehlen heute eher ein insgesamt günstiges Ernährungsmuster als starre Obergrenzen für Cholesterin.

Mein Tipp für das Frühstücksei

Beim Genuss von Eiern lohnt es sich, bei der Zubereitung und den Beilagen hinzuschauen – denn dort lauern die gesättigten Fette, nicht im Ei selbst:

Das sind keine grossen Umstellungen, sondern kleine Verschiebungen – mit möglicherweise grosser Wirkung.