Œufs et cholestérol: les œufs sont-ils mauvais pour le taux de cholestérol?

par Brigitte Christen-Hess, diététicienne ASDD

Jaune d’œuf et cholestérol: ce que contient réellement un œuf

Un œuf de poule moyen contient environ 185 milligrammes de cholestérol, presque exclusivement concentrés dans le jaune. Le blanc d’œuf ne contient quant à lui pratiquement pas de cholestérol. Pendant longtemps, la recommandation était claire: pour maîtriser son taux de cholestérol, il fallait éviter les œufs ou, au minimum, retirer le jaune.

Cette recommandation remonte à une époque où l’on pensait que le cholestérol consommé passait directement dans le sang. Aujourd’hui, nous savons que la réalité est plus complexe. L’organisme régule lui-même une partie de sa production de cholestérol et l’absorption varie d’une personne à l’autre. Cela dit, l’idée reçue sur les œufs contient aussi une part de vérité.

Cholestérol alimentaire vs cholestérol sanguin

C’est probablement là que se situe le principal malentendu: le cholestérol que nous mangeons et celui qui circule dans notre sang sont certes la même molécule sur le plan chimique, mais leur fonctionnement dans l’organisme est très différent.

Notre corps produit lui-même environ deux tiers à trois quarts du cholestérol dans le sang, principalement dans le foie. Seule une petite partie provient de notre alimentation. Et le plus important: le foie n’est pas un simple réservoir, mais un véritable chef d’orchestre. Lorsque nous consommons davantage de cholestérol, il réduit sa production. Lorsque nous en consommons moins, il l’augmente. Chez la plupart des gens, ce mécanisme de régulation fonctionne de manière remarquablement efficace.

Résultat: chez de nombreux adultes en bonne santé, la consommation d’un œuf supplémentaire par jour n’entraîne qu’une faible augmentation, voire aucune modification mesurable du taux de LDL. De même, les grandes études de synthèse n’ont pas mis en évidence de lien clair entre une consommation modérée d’œufs et un risque accru d’infarctus ou d’AVC.

Hyper-répondeurs et hypo-répondeurs: pourquoi nous ne réagissons pas tous de la même façon

Deux personnes peuvent manger le même nombre d’œufs, avoir un mode de vie similaire et pourtant afficher des taux de cholestérol très différents. Ce n’est pas un hasard.

Les chercheurs distinguent généralement deux grands groupes:

• La majorité des personnes réagit peu au cholestérol alimentaire. Chez ces personnes, les œufs ont généralement peu d’influence sur le taux de LDL lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
• Une minorité de personnes, appelées hyper-répondeurs, réagit davantage au cholestérol alimentaire. Chez elles, une consommation importante d’œufs peut effectivement faire augmenter le taux de LDL.

Il est impossible de savoir à l’avance comment ton organisme réagit au cholestérol alimentaire. Cette réponse dépend en partie de la génétique et varie d’un individu à l’autre. La seule façon d’y voir plus clair est d’adapter ton alimentation et de faire des bilans sanguins. Avec un protocole nutritionnel et un suivi régulier de ces bilans, cela sera facile à évaluer. Dans ce cas, les bases d’une alimentation équilibrée deviennent en quelque sorte un véritable outil thérapeutique.

Un régime pauvre en cholestérol ne suffit généralement pas

De nombreuses personnes sont souvent surprises de constater que le fait de renoncer uniquement aux œufs, sans modifier le reste de son alimentation ni son mode de vie, n’a souvent qu’un effet limité sur le taux de cholestérol. Cela peut sembler décourageant, mais c’est aussi une bonne nouvelle. Car cela signifie que tu n’as pas besoin de t’imposer des restrictions sur les œufs si cela ne t’apporte aucun bénéfice réel.

Les principales variables d’ajustement se trouvent généralement ailleurs:

Une alimentation saine constitue également la base d’une alimentation pauvre en cholestérol. Les recommandations suivantes sont bénéfiques non seulement pour le cœur et la circulation sanguine, mais aussi pour le poids et la tension artérielle:

• Réduire les acides gras trans et les graisses saturées. On les trouve notamment dans les viandes grasses, le lard, la charcuterie, le beurre, la crème, de nombreux produits de boulangerie, les plats préparés ainsi que les huiles de coco et de palme. De plus, ils ont une influence nettement plus forte sur le taux de LDL que le cholestérol alimentaire.
• Privilégier les graisses insaturées. Huile d’olive, huile de colza, noix, poisson gras.
• Consommer plus souvent des aliments riches en fibres. Par exemple, l’avoine, les légumineuses, les légumes et les produits à base de céréales complètes. Les fibres limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin et contribuent indirectement à son élimination via la production des acides biliaires.
• Utiliser les stanols végétaux à bon escient. Ces substances d’origine végétale réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin et permettent de diminuer le taux de LDL de 7 à 10% lorsqu’elles sont consommées quotidiennement à raison de 2 grammes par jour, comme dans les produits Emmi Benecol®.

Comparé à ces facteurs alimentaires, le rôle des œufs est relativement secondaire. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, tu peux intégrer chaque jour à ton menu soit deux œufs, soit 100 à 120 grammes de viande, de poisson, de tofu ou de légumineuses. Idéalement, il ne faudrait consommer de la viande que deux à trois fois par semaine au maximum.

Quand faut-il malgré tout faire attention aux œufs?

Dans certaines situations, il peut toutefois être judicieux de faire preuve de prudence en ce qui concerne les œufs:

• en cas de risque cardiovasculaire très élevé, par exemple après un infarctus, il est recommandé de se faire accompagner sur le plan médical ou nutritionnel.
• Chez les hyper-répondeurs qui constatent effectivement une hausse du LDL après une augmentation de leur consommation d’œufs.

Pour les personnes présentant un taux de cholestérol légèrement élevé, les œufs restent toutefois une excellente source de protéines dans le cadre d’une alimentation saine, au même titre que la viande, le poisson, les légumineuses ou le tofu. Aujourd’hui, de nombreuses sociétés savantes privilégient un modèle alimentaire globalement équilibré plutôt que des limites strictes concernant le cholestérol alimentaire.

Mon conseil pour l’œuf du petit-déjeuner

Lorsque tu manges des œufs, prête davantage attention à comment tu les prépares et les accompagnes, car c’est généralement là que se cachent les graisses saturées, et non dans l’œuf lui-même:

Il ne s’agit pas de grands changements, mais de petits ajustements qui peuvent avoir un impact important.