Cholesterinsenkendes Frühstück oder was Haferflocken wirklich können

von Brigitte Christen-Hess, Ernährungsberaterin SVDE

Warum ausgerechnet das Frühstück so dankbar ist

Das Morgenessen hat einen unschlagbaren Vorteil: Es wiederholt sich. Während Mittag- und Abendessen je nach Tag, Termin und Laune variieren, essen die meisten von uns morgens oftmals das Gleiche. Und genau das macht es gesundheitlich so wertvoll: Eine kleine, kluge Veränderung, die Sie einmal in Ihre Morgenroutine eingebaut haben, wirkt nämlich nicht bloss einmal, sondern täglich.

Beim Cholesterin zählt nicht die einzelne Heldentat, sondern Beharrlichkeit. Kleine Massnahmen, Tag für Tag umgesetzt, bringen mehr als der grosse Vorsatz, der nach zwei Wochen wieder vergessen geht. Und das Frühstück ist der ideale Ort, um diesen Schritt zu verankern.

Mit Haferflocken Cholesterin senken: der unsichtbare Helfer Beta-Glucan

Wenn es ein Frühstücks-Lebensmittel gibt, über das wir unbedingt reden sollten, dann ist es der Hafer. Der Grund dafür ist ein löslicher Ballaststoff mit dem etwas sperrigen Namen Beta-Glucan. Er steckt von Natur aus in den Haferflocken – und er kann den Cholesterinspiegel nachweislich senken.

Das ist keine Behauptung aus der Werbung, sondern wissenschaftlich gut abgesichert. Voraussetzung ist eine tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan. Dies entspricht zum Beispiel einer Zufuhr von ca. 50 Gramm Haferflocken pro Tag. Studien zeigen bei dieser Menge eine Senkung des LDL-Werts um durchschnittlich etwa fünf bis zehn Prozent. Ein bescheidener, aber zuverlässiger Effekt, der sich nach einigen Wochen regelmässigen Genusses einstellt.

Wie funktioniert das? 
Beta-Glucane verzögern die Aufnahme von Cholesterin in den Körper, binden Gallensäuren und erhöhen deren Ausscheidung. Die dadurch gesteigerte Ausscheidung von Gallensäure zwingt die Leber Nachschub zu produzieren. Dazu wird Cholesterin aus dem Blut benötigt. Das erwünschte Ergebnis: Es zirkuliert weniger Cholesterin in Ihren Adern.

Wichtig bleibt die ehrliche Einordnung: Hafer ist weder ein Medikament noch eine Wunderkur. Er ist ein Baustein im Cholesterin-Management – aber einer, dessen Wirkung gut belegt ist und der sich mühelos in Ihren Alltag einfügen lässt.

Wie viel Hafer darf es sein?

Für die genannten 3 Gramm Beta-Glucan brauchen Sie eine ordentliche, aber durchaus realistische Portion: rund 50 Gramm Haferflocken – das entspricht etwa 7 gehäuften Esslöffeln. Wer mag, kann einen Teil davon durch Haferkleie ersetzen. Sie ist noch reicher an Beta-Glucan. Rund 1 bis 2 Esslöffel Haferkleie, ins Porridge oder Joghurt gerührt, sind ein zusätzliches Plus. Haferkleie macht zudem satt, lässt den Blutzucker langsamer ansteigen und reguliert den Stuhlgang.

Die Zubereitung richtet sich ganz nach Ihrem Geschmack. Ob als warmes Porridge, als Schweizer Klassiker im Birchermüesli oder als Overnight Oats, die über Nacht im Kühlschrank quellen: Entscheidend ist nur, dass genügend Flüssigkeit dabei ist – denn nur dann kann das Beta-Glucan seine erwünschte Wirkung entfalten. 

Noch ein kleiner Tipp für empfindliche Mägen: Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe gegessen haben, steigern Sie die Menge besser langsam. Ihr Darm gewöhnt sich gern in kleinen Schritten an eine neue Routine.

Früchte dazu – im Winter gerne aus dem Tiefkühler

Eine Handvoll Früchte, zusammen mit Milch oder Joghurt, macht aus Hafer eine genussvolle, ausgewogene Mahlzeit. Beeren, ein geriebener Apfel oder eine gewürfelte Birne bringen nicht nur Geschmack, sondern auch zusätzliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die einen herzfreundlichen Lebensstil unterstützen.

Nun fragen sich wohl viele: «Aber ausserhalb der Saison gibt es doch kaum regionale Früchte?» Hier kann ich Sie beruhigen: Greifen Sie bei Engpässen einfach zu tiefgekühlten Früchten. Sie werden reif geerntet und kurz danach eingefroren, weshalb sie ihre Vitamine und Pflanzenstoffe sehr gut behalten – häufig sogar besser als vermeintlich frische Ware, die lange Transportwege hinter sich hat. Tiefgekühlte Beeren und Fruchtmischungen sind das ganze Jahr erhältlich, günstig und blitzschnell aufgetaut. Achten Sie nur darauf, ungezuckerte Tiefkühlfrüchte zu wählen, und süssen Sie Ihr Müesli zurückhaltend oder besser gar nicht.

Was sonst auf den Frühstückstisch gehört

Rund um den Hafer lässt sich das Morgenessen mit wenigen Handgriffen herzkreislauffreundlicher gestalten. Dabei geht es weniger darum, einzelne «böse» Lebensmittel zu verbannen, als darum, das Gesamtmuster zu verbessern. Die grösste Hebelwirkung entfalten nämlich nicht die paar Milligramm Cholesterin, die in Nahrungsmitteln stecken, sondern die gesättigten Fette. Sie erhöhen den LDL-Wert und belasten das Herz-Kreislaufsystem deutlich stärker. Deshalb führt die häufig auf Google gestellte Frage nach einem Frühstück ohne Cholesterin in die Irre: Entscheidend ist nicht, das Nahrungscholesterin auf dem Teller wegzulassen, sondern die Art der Fette zu verbessern. Konkret heisst das für den Morgen:

• Hochwertige ungesättigte Fette bevorzugen: eine Handvoll Baumnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Leinöl als Topping über das Müesli oder Nussmus als Brotaufstrich.
• Gesättigte Fette zurückfahren: Butter dünn aufs Brot streichen, Rahm im Kaffee durch Milch ersetzen, Wurst und fette Käsesorten mit Zurückhaltung geniessen.
• Vollkorn statt Weissmehl: Vollkornbrot statt Gipfeli oder Weissbrot liefert zusätzliche Ballaststoffe und macht langanhaltend satt

Damit es nicht zu theoretisch bleibt, habe ich Ihnen hier ein paar Beispiele zusammengestellt, wie das aussehen könnte – genussvoll und gesund:
 

Wie Pflanzenstanole ins Frühstück passen

Mit Hafer und einem ausgewogenen Frühstück sind Sie bereits sehr gut unterwegs. Dennoch kann es sein, dass noch ein kleines bisschen zum gewünschten Cholesterinwert fehlt. Hier kommen Pflanzenstanole als Ergänzung in Frage.

Pflanzenstanole wirken über einen anderen Mechanismus als das Beta-Glucan aus dem Hafer. Während das Beta-Glucan Gallensäuren bindet, verdrängen die Pflanzenstanole das Cholesterin direkt bei der Aufnahme im Darm. Ein kleines Fläschchen Emmi Benecol® liefert die wissenschaftlich empfohlenen 2 Gramm Pflanzenstanole, die den LDL-Wert bei täglichem Genuss nachweislich um 7 bis 10 Prozent senken können. Es lässt sich problemlos ins Müesli rühren oder einfach zum Frühstück trinken.

Pflanzenstanole sind jedoch kein Lifestyle-Produkt für alle, sondern eine gezielte Hilfe für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten. Für Schwangere, Stillende und Kinder unter fünf Jahren sind sie nicht gedacht. Wenn Sie bereits cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, besprechen Sie den regelmässigen Genuss bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt – nicht, weil etwas dagegenspricht, sondern weil sich die Wirkung addieren und die Dosierung beeinflussen kann.