Un déjeuner pauvre en cholestérol, ou le pouvoir des flocons d’avoine

par Brigitte Christen-Hess, diététicienne ASDD

Pourquoi le déjeuner est-il si intéressant?

Le déjeuner présente un avantage de taille: il revient tous les jours. Alors que le repas du midi et du soir varient selon notre emploi du temps ou nos envies, notre déjeuner, lui, reste souvent le même. Et c’est précisément ce qui en fait un atout pour la santé: en effet, intégrer un petit changement astucieux une seule fois à sa routine matinale produira ses effets jour après jour.

En ce qui concerne le cholestérol, ce ne sont pas les changements spectaculaires qui comptent, mais la régularité. Des gestes répétés quotidiennement sont plus bénéfiques que les grandes résolutions oubliées au bout de deux semaines. Et le déjeuner est le moment idéal pour instaurer de nouvelles habitudes.

Faire baisser son cholestérol grâce aux flocons d’avoine: le bêta-glucane, l’allié invisible

S’il y a un aliment incontournable pour le déjeuner, c’est bien l’avoine. La raison? Une fibre soluble au nom un peu technique de bêta-glucane. Naturellement présent dans les flocons d’avoine, il est démontré qu’il peut faire baisser le taux de cholestérol.

Ce n’est pas une promesse marketing, mais un effet bien étayé scientifiquement. Pour en bénéficier, il faut une consommation journalière d’au moins 3 grammes de bêta-glucane d’avoine, soit environ 50 grammes de flocons d’avoine par jour. Des études montrent que cette quantité réduit le taux de LDL d’environ 5 à 10 % en moyenne. Un effet modeste mais sûr qui se manifeste après quelques semaines de consommation régulière.

Comment cela fonctionne-t-il? 
Les bêta-glucanes retardent l’absorption du cholestérol dans l’organisme, fixent les acides biliaires et favorisent leur élimination. Pour compenser cette perte, le foie doit produire de nouveaux acides biliaires en utilisant le cholestérol présent dans le sang. Résultat: moins de cholestérol dans les veines.

Cependant, il faut rester réaliste: l’avoine n’est ni un médicament ni un remède miracle. C’est un élément parmi d’autres dans la prise en charge du cholestérol, dont l’efficacité est toutefois bien prouvée et qui s’intègre facilement au quotidien.

Quelle quantité d’avoine privilégier?

Pour atteindre les 3 grammes de bêta-glucane, il faut une portion généreuse, mais tout à fait réaliste: environ 50 grammes de flocons d’avoine, ce qui correspond à environ 7 cuillères à soupe bombées. Il est aussi possible de remplacer une partie des flocons par du son d’avoine, encore plus riche en bêta-glucane. Une à deux cuillères à soupe mélangées dans du porridge ou un yogourt constituent un excellent complément. Le son d’avoine rassasie, ralentit la hausse de la glycémie et régule le transit intestinal.

La préparation dépend des préférences de chacune et chacun: porridge chaud, bircher muesli (un grand classique suisse) ou overnight oats, préparés la veille et laissés à gonfler au réfrigérateur toute la nuit. L’important est qu’il y ait suffisamment de liquide, car le bêta-glucane ne peut exercer pleinement son effet qu’en présence d’eau. 

Un dernier conseil pour les estomacs sensibles: si l’alimentation est habituellement pauvre en fibres, mieux vaut augmenter les quantités progressivement. L’intestin s’adapte plus facilement à une nouvelle routine lorsque le changement se fait par étapes.

Ajouter des fruits, même surgelés en hiver

Une poignée de fruits, avec du lait ou du yogourt, transforme l’avoine en un repas gourmand et équilibré. Des baies, une pomme râpée ou une poire coupée en dés apportent non seulement du goût, mais aussi des fibres et des substances végétales secondaires qui favorisent une bonne santé cardiovasculaire.

Beaucoup se disent alors: «Mais hors saison, il n’y a presque pas de fruits locaux!» Dans ce cas, il suffit d’opter pour des fruits surgelés. Récoltés à maturité, puis surgelés peu de temps après, ils conservent très bien leurs vitamines et leurs substances végétales, souvent même mieux que certains produits prétendument frais qui ont dû parcourir de longues distances. On trouve des baies et des mélanges de fruits surgelés toute l’année, à petit prix et prêts à l’emploi en quelques minutes. Il suffit de privilégier les versions sans sucre ajouté et de sucrer le muesli avec modération, voire de ne pas le sucrer du tout.

Que manger avec de l’avoine au déjeuner?

En misant sur l’avoine, il est facile de rendre le déjeuner plus favorable à la santé cardiovasculaire. Il ne s’agit pas tant de bannir certains aliments jugés «mauvais» que d’améliorer l’ensemble des habitudes alimentaires. En effet, ce ne sont pas les quelques milligrammes de cholestérol contenus dans les aliments qui ont le plus d’impact, mais bien les acides gras saturés. Ceux-ci augmentent le taux de LDL et pèsent davantage sur le système cardiovasculaire. C’est pourquoi la question souvent posée sur Google d’un déjeuner sans cholestérol est souvent trompeuse: l’important n’est pas de faire disparaître le cholestérol alimentaire de son assiette, mais d’améliorer la nature des graisses consommées. Voici ce que cela signifie concrètement:

• Privilégier les bonnes graisses insaturées: ajouter une poignée de noix, de graines de lin ou de graines de tournesol ou encore un filet d’huile de lin sur son muesli ou prendre de la purée d’oléagineux en guise de pâte à tartiner.
• Réduire les graisses saturées: tartiner le beurre en couche plus fine, remplacer la crème dans le café par du lait et consommer la charcuterie et les fromages riches en matières grasses avec modération.
• Remplacer la farine blanche par des céréales complètes: du pain complet apporte davantage de fibres qu’un croissant ou du pain blanc et rassasie plus longtemps.

Pour illustrer ces conseils de manière concrète, voici quelques idées gourmandes et bonnes pour la santé:
 

Comment intégrer des stanols végétaux dans son déjeuner?

Avec de l’avoine et un déjeuner équilibré, on a déjà de bonnes bases. Néanmoins, il peut arriver qu’un petit coup de pouce supplémentaire soit nécessaire pour atteindre le taux de cholestérol souhaité. Les stanols végétaux peuvent alors servir de complément.

Leur mode d’action est différent de celui du bêta-glucane contenu dans l’avoine. Tandis que le bêta-glucane fixe les acides biliaires, les stanols végétaux, eux, entrent directement en compétition avec le cholestérol lors de son absorption dans l’intestin. Une petite bouteille de Benecol® d’Emmi apporte 2 grammes de stanols végétaux, scientifiquement recommandés, qui peuvent faire baisser le taux de LDL de 7 à 10 % lorsqu’ils sont consommés quotidiennement. Cette boisson peut être facilement mélangée à du muesli ou simplement bue telle quelle au déjeuner.

Néanmoins, les stanols végétaux ne sont pas un produit bien-être destiné à tout le monde: ils constituent avant tout une aide ciblée pour les personnes présentant un taux de cholestérol élevé. Ils ne sont pas recommandés aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent ni aux enfants de moins de cinq ans. Si tu prends déjà des médicaments anti-cholestérol, parles-en à ta ou ton médecin avant d’en consommer régulièrement, non pas parce qu’il existe une contre-indication, mais parce que les effets peuvent s’additionner et nécessiter un ajustement du traitement.