Cholesterinbewusste Snacks: Clever naschen statt verzichten

von Brigitte Christen-Hess, Ernährungsberaterin SVDE

Woher die Lust aufs Ungesunde kommt

Unser Verlangen nach Süssem und Fettem ist ein Erbe aus Zeiten, in denen Kalorien knapp waren. Energiereiche Nahrung war überlebenswichtig, also belohnt uns das Gehirn bis heute mit Wohlbefinden und Glücksgefühlen, wenn wir sie essen. In einer Welt voller jederzeit verfügbarer Snacks wird aus diesem uralten Mechanismus eine Falle. Auch deshalb, weil viele Produkte gezielt mit einer Rezeptur entwickelt werden, die eine unwiderstehliche Mischung aus Fett, Zucker und Salz enthält.

Hinzu kommt ein weiterer Effekt: Ein schnell verdaulicher Zuckersnack treibt den Blutzucker rasch nach oben. Der Körper steuert kräftig dagegen, der Wert rutscht häufig unter den Ausgangspunkt – und schon meldet sich erneut Hunger. Müdigkeit, Stress und reine Gewohnheit verstärken diesen Teufelskreis zusätzlich. Wer diese Zusammenhänge kennt, kann gelassener gegensteuern, statt mit sich zu hadern.

Weshalb in so vielen Snacks feste Fette stecken

Wer die Zutatenlisten von Guetzli, Waffeln, Blätterteig oder Riegeln liest, stösst immer wieder auf Palmfett oder gehärtete Fette. Dahinter stehen produktionstechnische Gründe: Feste Fette geben einem Gebäck Struktur und Biss, halten Füllungen in Form, verlängern die Haltbarkeit und vertragen hohe Frittiertemperaturen. Flüssige Öle leisten das nicht – gefragt sind darum Fette, die bei Raumtemperatur fest bleiben.

Zum Einsatz kommen vor allem Palmfett, das von Natur aus fest, billig und lange haltbar ist, sowie vollständig gehärtete Fette. Der Haken: Beide sind reich an gesättigten Fettsäuren – also genau der Sorte, die das LDL-Cholesterin nach oben treibt.

Was einen Snack cholesterinfreundlich macht

Es ist absolut verständlich, dass viele nach einem Snack gegen Cholesterin suchen oder gezielt Cholesterin senkende Snacks googeln. Die Wissenschaft belehrt uns eines Besseren: Kein einzelner Snack senkt Ihren Cholesterinspiegel wie ein Medikament. Die richtige Snack-Auswahl unterstützt jedoch einen herzfreundlichen Lebensstil. Und genau darum geht es.

Drei Eigenschaften machen einen Snack zur besseren Wahl: ungesättigte statt gesättigte Fette, ein guter Anteil Ballaststoffe und sättigendes Eiweiss. Diese Kombination macht lange satt und lässt Ihren Blutzucker nur sanft ansteigen.

Nüsse sind hier das optimale Kombipaket. Baumnüsse und Haselnüsse sowie  ihre Verwandten liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und von Natur aus etwas Pflanzenstanole. Die Auswertung zahlreicher Studien zeigt, dass eine tägliche Handvoll ungesalzener Nüsse den Gesamt- und LDL-Cholesterinwert moderat senken kann – stärker bei grösseren Portionen und bei höheren Ausgangswerten. Und obwohl Nüsse viele Kalorien enthalten, werden sie in Studien nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden – vermutlich, weil sie gut sättigen.

Der erwünschte Nebeneffekt: Wer zu Nüssen, Naturejoghurt, Gemüsesticks oder einem Stück Obst greift, wählt nicht nur cholesterinbewusst, sondern hält auch seinen Blutzuckerspiegel deutlich stabiler und reduziert das Verlangen nach dem nächsten Snack. Cholesterinbewusste und blutzuckerfreundliche Zwischenmahlzeiten sind also oft dasselbe.

Cholesterinbewusst an Kiosk, Tankstelle und Raststätte

Unterwegs wird es kniffliger, denn Kioske, Tankstellen und Raststätten setzen auf überzuckerte und fettige Waren – also oft das Gegenteil dessen, was den Cholesterinwerten und der Gesundheit dient. Trotzdem findet sich fast überall eine brauchbare Alternative, wenn man weiss, wonach man Ausschau hält. Die folgende Übersicht hilft Ihnen, die richtige Wahl zu treffen:

Drei Alltagsmomente, drei einfache Lösungen

Im Büro entscheidet die Vorbereitung. Ein Glas ungesalzener Nüsse in der Schublade, etwas Obst, Vollkorncrackers und vielleicht ein paar einzelne Stücke dunkler Schokolade sorgen dafür, dass Ihr Nachmittagstief auf etwas Sinnvolles trifft – und nicht auf den Snack-Automaten.

Nach dem Sport verlangt der Körper nach rascher Erholung. Statt zum Zucker-Riegel zu greifen, der häufig auch viel Palmfett enthält, kombinieren Sie besser etwas Kohlenhydrate mit Eiweiss: Joghurt nature oder Quark mit Früchten, ein High Protein Drink ohne Süssungsmittel oder eine Banane mit einer kleinen Portion Nüssen. Das unterstützt Ihre Regeneration, ohne die Fettbilanz zu strapazieren.

Beim Pendeln schlägt Vorausdenken den Spontankauf. Eine kleine Dose mit Nüssen, Gemüsesticks oder Vollkornsandwiches, in der Tupperware-Box von zu Hause mitgenommen, oder ein Apfel in der Tasche machen den Gang zum Bahnhofskiosk überflüssig. Und wenn es trotzdem der Kiosk sein muss, kennen Sie jetzt die besseren Produkte.

Genuss braucht kein schlechtes Gewissen

Naschen und Cholesterinbewusstsein schliessen sich nicht gegenseitig aus. Entscheidend ist, was zur täglichen Selbstverständlichkeit wird und was eine gelegentliche Freude bleibt. Ein Stück gute Schokolade, bewusst genossen, ist allemal besser als die Chipstüte, die nebenbei beim Fernsehen verschwindet. 

Wer seine leicht erhöhten Werte aktiv angehen möchte, kann eine Snackpause auch gezielt nutzen: Ein kleines Fläschchen Emmi Benecol® liefert dabei Pflanzenstanole, die den Cholesterinspiegel senken können. Ein Muss ist das nicht, aber eine unkomplizierte Option für alle, die noch etwas mehr für ihre Werte tun wollen.