Snacks pauvres en cholestérol: grignoter intelligemment au lieu de se priver

par Brigitte Christen-Hess, diététicienne ASDD

D’où vient notre envie de manger des aliments mauvais pour la santé?

Notre envie de sucre et de gras est un héritage d’une époque où les calories étaient rares. Les aliments riches en énergie étaient vitaux; c’est pourquoi aujourd’hui encore, notre cerveau nous récompense en nous envoyant une sensation de bien-être et de bonheur lorsque nous en mangeons. Dans un monde où les snacks sont disponibles en permanence, ce mécanisme ancestral se transforme en véritable piège. D’autant plus que de nombreux produits sont spécifiquement conçus à partir d’un mélange irrésistible de matières grasses, de sucre et de sel.

À cela s’ajoute un autre phénomène: un snack sucré rapidement assimilable fait rapidement grimper la glycémie. Le corps réagit fortement pour le faire redescendre, souvent en dessous de sa valeur initiale, et voilà que l’on a à nouveau faim. La fatigue, le stress et les habitudes renforcent encore ce cercle vicieux. Comprendre ces mécanismes permet de mieux les contrer sans culpabiliser.

Pourquoi tant de snacks contiennent-ils des graisses solides?

Quand on lit la liste des ingrédients des biscuits, des gaufres, de la pâte feuilletée ou des barres, on retrouve régulièrement de la graisse de palme ou des graisses hydrogénées. Cela s’explique par des raisons techniques liées à la fabrication: les graisses solides donnent de la structure et du croquant aux gâteaux, aident les garnitures à garder leur forme, prolongent la durée de conservation et supportent des températures de friture élevées. Ce n’est pas le cas des huiles liquides; l’industrie a donc besoin de graisses qui restent solides à température ambiante.

Les fabricants utilisent principalement de la graisse de palme, qui est naturellement solide, bon marché et se conserve longtemps, ainsi que des graisses entièrement hydrogénées. Le hic: toutes deux sont riches en acides gras saturés, c’est-à-dire précisément le type qui fait monter le taux de cholestérol LDL.

Qu’est-ce qui rend un snack bon pour le cholestérol?

Il est tout à fait compréhensible que beaucoup de gens recherchent des snacks anti-cholestérol ou recherchent le terme «snacks qui font baisser le cholestérol» sur Google. Mais la science nous prouve que cela ne marche pas comme ça: aucun snack pris isolément ne fera baisser le taux de cholestérol comme un médicament. En revanche, choisir les bons snacks contribuera à un mode de vie favorable à la santé cardiaque. Et c’est précisément de cela qu’il s’agit.

Trois caractéristiques font d’un snack le meilleur choix: des graisses insaturées plutôt que saturées, une bonne teneur en fibres et des protéines rassasiantes. Cette association prolongera la sensation de satiété et fera augmenter la glycémie de manière plus progressive.

Les oléagineux constituent à cet égard le mélange idéal. Les noix, les noisettes et leurs proches parentes sont riches en acides gras insaturés, en fibres, en protéines végétales et en stanols végétaux naturellement présents. L’analyse de nombreuses études montre qu’une poignée quotidienne d’oléagineux non salés peut faire baisser modérément le cholestérol total et le cholestérol LDL, avec un effet plus marqué pour des portions plus importantes et chez les personnes présentant des valeurs initiales plus élevées. Et bien que les oléagineux contiennent beaucoup de calories, des études montrent qu’ils ne sont pas liés à une prise de poids, probablement parce qu’ils sont très rassasiants.

L’effet secondaire souhaité: consommer des oléagineux, du yogourt nature, des bâtonnets de légumes ou un fruit permet non seulement de faire attention à son taux de cholestérol, mais aussi de stabiliser nettement son taux de glycémie et de réduire l’envie de reprendre un autre snack. Les collations pauvres en cholestérol et les collations hypoglycémiantes sont donc souvent les mêmes.

Faire attention à son cholestérol dans les kiosques, les stations-service et les aires de repos

Sur la route, les choses se compliquent, car les kiosques, les stations-service et les aires de repos misent sur des produits très sucrés et très gras – soit généralement à l’opposé de ce qui est bon pour le cholestérol et la santé. Pourtant, on peut trouver des alternatives valables presque partout, à condition de savoir quoi chercher. Voici un tableau qui devrait t’aider à faire le bon choix:

Trois moments du quotidien, trois solutions simples

Au bureau, tout est question de préparation. Un bocal d’oléagineux non salés dans le tiroir, quelques fruits, des crackers au blé complet et éventuellement quelques morceaux de chocolat noir permettent de répondre au coup de barre de l’après-midi avec quelque chose d’utile plutôt qu’avec un snack du distributeur automatique.

Après le sport, le corps a besoin de récupérer rapidement. Au lieu d’opter pour une barre sucrée, qui contient souvent beaucoup de graisse de palme, il vaut mieux associer des glucides à des protéines: un yogourt nature ou du séré avec des fruits, une boisson riche en protéines sans édulcorants ou une banane avec une petite portion d’oléagineux. Cela favorisera la récupération sans déséquilibrer l’apport en matières grasses.

Lors des trajets domicile-travail, mieux vaut anticiper que faire des achats spontanés. Une petite boîte remplie d’oléagineux, des bâtonnets de légumes ou des sandwichs au blé complet préparés dans une boîte hermétique à la maison, ou encore une pomme dans le sac, évitent de faire un arrêt au kiosque de la gare. Et si tu ne peux pas faire autrement, tu sais désormais ce qu’il est préférable de choisir.

Se régaler ne doit pas rimer avec culpabilité

Grignoter et faire attention au cholestérol ne sont pas incompatibles. Ce qui compte, c’est de faire la différence entre ce qui devient une habitude quotidienne et ce qui reste un plaisir occasionnel. Savourer un bon morceau de chocolat en pleine conscience vaut toujours mieux que de vider un paquet de chips machinalement devant la télévision. 

Si tu veux gérer activement ton taux de cholestérol légèrement trop élevé, tu peux aussi tirer profit d’une pause snack de manière ciblée: une petite bouteille de Benecol® d’Emmi apporte des stanols végétaux qui peuvent faire baisser le taux de cholestérol. Ce n’est pas une obligation, mais c’est une option simple pour toutes celles et ceux qui veulent aller un peu plus loin dans la gestion de leur cholestérol.